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Fitness in palestra: quale corso scegliere

Se avete deciso di iscrivervi in palestra ma non sapete quale corso frequentare non demoralizzatevi: da un lato l’offerta è vasta, dall’altro non sempre è chiara la tipologia di attività fisica che il centro fitness propone. Per aiutarvi nella scelta ecco una guida ai tradizionali corsi delle palestre, per capire in cosa consistono, come si svolgono e per chi sono indicati:

Aerobica

La lezione è composta da vari esercizi di ginnastica a tempo di musica, scadenzati da una coreografia che ha un inizio e una fine. Dopo la parte aerobica si passa agli esercizi da svolgere a terra con il tappetino, per gambe, glutei e addominali.

Indicata per chi ama allenarsi a ritmo di musica, impegnandosi in una coreografia di senso compiuto. Oppure per chi ha una buona coordinazione di movimento. Si bruciano circa 145 calorie per un’ora di corso

Total body system

Il Total body comprende una serie di discipline con nomi che variano in base ai trend del fitness (Gag, Pump, Body Attack, KiloKiller, Body tone…), ma nella pratica si tratta di un allenamento workout, meglio noto come “allenamento a circuito” che prevede esercizi di tonificazione della muscolatura, supportati da strumenti tipici da palestra. Questo tipo di allenamento Tonifica i muscoli dei glutei, delle gambe, delle braccia, i dorsali e gli addominali, grazie ad una serie di movimenti mostrati dall’istruttore.

La lezione è divisa in 3 fasi:
1) Cardiovascolare: esercizi di tipo aerobico vengono alternati tra lo step (sul gradino) e il corpo libero, in piedi o a terra.

2) Tonificazione: i singoli distretti muscolari vengono allenati con l’uso di pesetti, elastici, step o della palla da fitness.

3) Stretching: defaticamento e esercizi per allungare la muscolatura

Indicato per chi ha bisogno di tonificarsi, ma teme la noia dell’allenamento solitario in sala fitness. Per chi desidera esercizi semplici e tecnici. Si bruciano circa 125-130 calorie per un’ora di allenamento

Spinning

La lezione di spinning consiste in una pedalata di gruppo su una cyclette particolare (detta spinning bike) e sotto la guida di un istruttore, che usa una base musicale per impostare il lavoro. Aiuta a dimagrire, poiché consiste in un lavoro aerobico che fa bruciare molte calorie. In più tonifica i muscoli di gambe e glutei.
Sulla spinning bike si pedala lungo un percorso immaginario che prevede pianura, collina e salita. Le posizioni di gambe e braccia variano in base al tipo di pendenza simulato con l’apposita rotella . Si termina con lo stretching.

Indicato per chi ama la bicicletta ed è attratto dal movimento “tecnico” degli esercizi, senza impegnare la mente in coreografie complesso. Quanto si brucia: 350-380 calorie per circa un’ora di spinning.

Bodyweight: allenamento a corpo libero

Il Bodyweight o anche semplicemente allenamento a corpo libero è tra i principali trend fitness del 2017. Il bodyweight considera il nostro corpo come una macchina perfetta in grado di lavorare da sola senza bisogno di aiuti esterni, quali attrezzi o macchine speciali.
Si tratta di un training che coinvolge tutte le masse muscolari contemporaneamente, evitando rischi di sovrallenamento o un eccessivo sforzo delle articolazioni. Piace perché si puoi praticare a casa, in ufficio, al parco e in qualsiasi momento, non occorre acquistare attrezzi e regala benefici a tutto il corpo in maniera armoniosa ed equilibrata. Il bodyweight è pratico, economico e molto efficace.

Core Conditioning

E’ un allenamento intenso che si sviluppa attraverso esercizi a corpo libero, ma che si avvale anche dell’utilizzo di grandi sfere in gomma, tavole oscillanti e Hula Hop. Si tratta di un training impegnativo e mai noioso, che attraverso addominali, flessioni e balzi offre incredibili benefici non solo ai muscoli, ma anche all’equilibrio e alla postura: la parte su cui si lavora attraverso quest’attività è infatti quella del Core, ovvero i muscoli della parte centrale del corpo, ed è molto efficace per correggere la postura e per l’equilibrio, in quanto il bacino risulterà in posizione corretta e ottimale per evitare mal di schiena o dolori alle anche.

NIA – Neuromuscular Integrative Action

Altra tendenza fitness 2017 è il NIA. Questa disciplina prende alcuni elementi dello yoga e li combina con le arti marziali, il tutto in un armonico movimento dettato della danza.  Nato per migliorare il funzionamento dell’apparato respiratorio il NIA favorisce la tonificazione dei muscoli, migliora la postura, potenzia la resistenza. Sviluppato nei primi anni ’80 da Debbie e Carlos Rosas, si potrebbe definire come una sorta di danza aerobica di basso impatto i cui obiettivi sono migliorare il funzionamento dell’apparato respiratorio, modellare i muscoli e correggere posture sbagliate. Utilizza 52 movimenti di base e 9 forme di movimento diverse, tutte personalizzate sulla base dell’unicità e del grado di movimento di chi le pratica. Racchiude l’energia dello sport, l’entusiasmo della musica e la bellezza del movimento armonico che si realizza nella consapevolezza del proprio corpo e dello spazio che ci circonda. Si esegue rigorosamente a piedi nudi e senza l’utilizzo di attrezzi o macchinari.

Woga – Water Yoga

Lo Yoga praticato in acqua permette di mantenere una maggiore concentrazione sulla respirazione.
Gestire l’estensione del movimento e rimanere in equilibrio, inoltre, è più semplice, mentre il movimento in assenza di gravità consente di allenate i blocchi muscolari e articolari.Perché perchè l’equilibrio psicofisico, e quindi il benessere, è al centro di questa disciplina. Migliorano concentrazione ed elasticità e, alla fine di una sessione, la sensazione di relax è garantita.

Yogalates
Una tendenza riscontrata tra personal trainer nei centri di fitness americani è quello di integrare il metodo di Pilates con le tecniche dello yoga: esiste anche una pratica, inventata dall’australiana Louise Solomon, che si chiama Yogalates e che combina insieme le pratiche più efficaci dell’una e dell’altra disciplina.

CrossFit

Il CrossFit® è un programma di allenamento che richiede forza e condizione atletica. Si tratta di un allenamento strong che in mezz’ora rinforza tutto il corpo. Cross in inglese significa “incrocio, mescolanza”. Questa pratica combina un insieme di movimenti eseguiti ad alta intensità per tonificare tutta la muscolatura.

Il Crossfit consiste in un mix di sollevamento pesi, esercizi a corpo libero e allenamento cardiovascolare, uniti in un’unica sessione, sempre diversa e non specifica: l’obiettivo, quindi, è quello di rinforzare tutto il corpo.

Gli allenamenti sono di breve durata, dai 15 ai 60 minuti, ma non si possono eseguire da soli, ogni esercizio è seguito da vicino dall’istruttore. Non possono praticarlo le persone con cardiopatie gravi, artrosi, traumi articolari o scheletrici. Inoltre essendo un allenamento molto intensivo si consiglia a sportivi e persone già allenate.

Gli atleti di CrossFit si esercitano con corsa, vogatore, salto della corda, arrampicata e spostamento di oggetti stravaganti; spesso muovono carichi pesanti velocemente e per lunghe distanze e usano le tecniche del Powerlifting e del Sollevamento pesi. Utilizzano inoltre manubri, anelli da ginnastica, sbarre per trazioni, kettlebell (pesetti con maniglie) e molti esercizi a corpo libero.

Walking in palestra

Si tratta di esercizi aerobici che si effettuano a ritmo di musica sul tapis roulant meccanico, cioè un tappeto a nastro che si muove con la sola forza degli arti inferiori. Le lezioni si svolgono in gruppo, ognuno sul proprio tapis roulant, che è leggermente inclinato rispetto al piano d’appoggio. Ogni macchina è inoltre dotata di una manopola che consente un allenamento personalizzato, in questo modo ognuno può regolare l’intensità e lo sforzo dell’ esercizio in base alle proprie esigenze, oltre che alle proprie capacità fisiche.

Durante la lezione di Walking si cammina: a passo veloce, lento, felpato, con affondi, ma il movimento non riguarda solo la tonificazione e il rassodamento delle gambe. Si eseguono numerosi esercizi per le braccia e le spalle (si possono anche utilizzare dei piccoli attrezzi come manubri, pesetti ed elastici) e si fanno gli addominali. Ovviamente il tutto alternato a momenti di camminata leggera, per il recupero e la distensione dei muscoli.

Il Walking in palestra è un’attività ad alta intensità e a basso impatto: si bruciano molte calorie,  fino a 700 calorie in 50 minuti di allenamento (alta intensità) , ma lo stress a livello fisico è minimo (basso impatto). Inoltre sviluppa anche la coordinazione del corpo poiché si combinano sequenze di passi inusuali ed esercizi che richiedono l’associazione dei movimenti delle braccia e delle gambe.

Il Walking è sconsigliato nel caso abbiate dei problemi alle ginocchia: le articolazioni e i legamenti vengono sottoposti a sforzi molto intensi.

Vantaggi del Walking in palestra :

  • Migliora il tono muscolare anche di braccia e petto, grazie a degli esercizi aerobici spesso svolti con dei pesetti e assegnati dall’istruttore;
  • Si perde pesoin maniera sana ed equilibrata (fino a 700 Kcal a lezione), contrastando il problema della cellulite su fianchi e cosce;
  • Favorisce il metabolismoe la motilità intestinale;
  • Aiuta a migliorare la la postura, perché durante la lezione la colonna vertebrale e il bacino devono essere sempre tenuti sotto controllo;
  • Si ristabiliscono i valori della pressione;
  • È il primo passo contro l’osteoporosi poiché aiuta la mineralizzazione ossea;
  • Mantiene in salute la funzionalità cardiaca;
  • Camminare con un buon ritmo aiuta a prevenire malattie cardiovascolari, tumori al colon e diabete;
  • Migliora l’umore e contrasta l’ansia, grazie alla liberazione da parte del nostro corpo di endorfine e serotonine durante l’attività;
  • Si allontanano lo stress e i pensieri negativi.

Pilates

l metodo Pilates è una ginnastica che insegna ad assumere una corretta postura e a dare maggiore armonia e fluidità nei movimenti. Il metodo Pilates non è solo esercizio fisico, ma anche coordinamento fisico e mentale, svolto con attrezzi studiati appositamente e sotto la supervisione di allenatori specializzati. Si tratta di un tipo di ginnastica molto interessante che ha finalità salutistiche e non solo estetiche, Il Metodo offre numerosi benefici:

  • migliora la forza ed il tono muscolare senza aumentare troppo la massa muscolare
  • migliora la postura
  • conferisce un ventre piatto
  • migliora la fluidità dei movimenti
  • diminuisce l’incidenza del mal di schiena, perché tende a rafforzare molto i muscoli nella parte centrale del corpo
  • contribuisce a dare sicurezza si sé e a diminuire lo stress

Come funziona
La lezione in palestra inizia e termina con esercizi di stretching, poi viene arricchita da esercizi a corpo libero facili da imparare. Ad esempio, le sforbiciate, i piccoli e grandi cerchi con gli arti e gli esercizi in appoggio su una gamba per allenare e migliorare il senso di equilibrio.
L’allenamento regolare procura un ventre piatto, una postura corretta e muscoli più tonici e definiti. Allungati ma non “gonfiati”. Il corpo è reso più snello e si migliora anche la respirazione e la circolazione sanguigna. Indicato per chi non ha bisogno di aumentare la massa muscolare e desidera allenamenti soft, che non stanchino eccessivamente. Quanto si brucia: 100 calorie per un’ora circa

Zumba

Lo Zumba Fitness è un sistema innovativo per allenare tutto il corpo in maniera semplice e divertente, accompagnati dai ritmi musicali latini. Il programma di allenamento si compone di diversi momenti: si alternano sessioni a ritmi lenti con sessioni a ritmi veloci, combinate insieme con esercizi di resistenza, ottimi per tonificare e rinforzare tutta la muscolatura del corpo. Si tratta, quindi, di un lavoro a basso impatto che stimola il sistema cardiovascolare e permette anche di tonificare e perdere peso. Le lezioni si svolgono in gruppo, sotto la guida di un istruttore che esegue, passo dopo passo, una coreografia completa. Lo Zumba Fitness è adatto a tutti, in quanto le lezioni sono dimensionate in base al livello di difficoltà e l’esperienza dei partecipanti, nonché in base alla loro età.

I benefici sono tantissimi:

  • Si dimagrisce. La Zumba accelera il metabolismo, ed è per questo indicata per chi desidera perdere peso. In particolare, aiuta a snellire le zone critiche come fianchi, pancia e glutei.
  • Si tonifica e si modella il corpo.Grazie a una sequenza di coreografie e movimenti veloci, il corpo si scolpisce nei punti chiave – le braccia perdono l’effetto tendina, i muscoli si fanno più definiti e anche le zone più flaccide come l’interno coscia si rassodano -.
  • Fa bene alla salute. La Zumba praticata costantemente allena il fiato e migliora le funzionalità del cuore. Inoltre, è indicata anche per chi ha problemi di postura perché raddrizza la schiena e rende più flessibili.
  • Ci si libera dallo stress. Nell’ora di Zumba, trasportate da ritmi caraibici e cubani, avrete l’occasione di scaricare le tensioni e mettere temporaneamente da parte lo stress e i problemi quotidiani. Infatti, balli e ritmo richiedono una concentrazione elevata che non lascia spazio a (dannose) meditazioni.

Piloxing

Il Piloxing® è una disciplina fitness nata dalla fusione tra Pilates, Boxing e Danza. Sitratta di un programma di allenamento al tempo stesso intenso, brucia grassi, tonificante, divertente e coinvolgente, efficace sotto il profilo funzionale.
Tra esercizi di Pilates, movimenti di pugilato e passi di danza, l’allenamento di Piloxing® viene effettuato in un circuito ad alta intensità in grado di mantenere sempre alta la frequenza cardiaca. La lezione di Piloxing dura mediamente dai 50 ai 60 minuti per 2 o 3 sedute settimanali. Trattandosi di un circuito ad alta intensità è in grado di massimizzare i risultati in un tempo relativamente breve: in appena un’ora di allenamento si riescono a bruciare anche 600-700 Kcal.

Come si svolge la lezione:

  • I primi 5 minuti della lezione di Piloxing® sono riservati ad un lavoro di riscaldamento per preparare la muscolatura, aumentare la frequenza cardiaca e riscaldare le articolazioni. In questa fase ci si avvale soprattutto di semplici movimenti di boxing abbinati a qualche semplice esercizio di stretching.
  • Una volta raggiunta la giusta frequenza, si inizia il lavoro fisico vero e proprio che dura solitamente 30-40 minuti. Questa fase rappresenta il corpo del programma e viene svolto fondendo insieme movimenti di boxing, danza e Pilates.
  • Gli ultimi 5-10 minuti, sono riservati ad un lavoro più leggero, fatto prevalentemente di movimenti di mobilitazione articolare, stretching e esercizi di Pilates più dolci, ideali per rallentare la frequenza cardiaca e distendere fasci muscolari e segmenti articolari. Una figura fondamentale nella sessione di Piloxing® è sicuramente l’istruttore: la lezione deve essere condotta da trainer qualificati, in grado di creare movimenti efficaci dal punto di vista funzionale e mantenere sempre alto il livello di attenzione.

Vantaggi del Piloxing® 
• È una attività divertente ma al tempo stesso molto efficace.
• È un ottimo sistema per bruciare calorie e dimagrire.
• Oltre a far dimagrire è in grado di stimolare la muscolatura del corpo in maniera profonda e decisa, al fine di creare un effetto tonificante su tutto il corpo.
• Il lavoro è praticamente adatto a tutti senza controindicazioni. Può essere praticato da donne, uomini, adulti, giovani.
• È un allenamento fluido e mai traumatico per legamenti e articolazioni. Per questo, risulta adatto anche a persone con piccoli traumi articolari o lievi patologie vertebrali.
• La musica mantiene sempre alto il ritmo dell’allenamento e stimola i praticanti ad impegnarsi al massimo.
• Grazie al lavoro combinato tra boxing, danza e Pilates è in grado di stimolare il cuore, svegliare la muscolatura del corpo e allo stesso tempo allungare e distendere muscoli e segmenti articolari.
• Le sessioni di allenamento sono sempre ad alta intensità. Questo, garantisce di massimizzare i risultati in tempi di allenamento relativamente brevi. Per un lavoro completo, sono sufficienti 2 o 3 lezioni settimanali per una durata complessiva di 2 o 3 ore.
• Il lavoro eseguito, risulta completo sia sotto il profilo aerobico sia sotto quello anaerobico senza necessità di integrazioni con altri tipi di attività fisica come corsa o palestra.

Functional Training

L’allenamento funzionale è composto da esercizi a circuito che mimano i movimenti che il corpo esegue quotidianamente finalizzati a sviluppare un fisico armonico e forte. Tra i principi alla base del training funzionale vi è l’idea che l’allenamento deve prevedere l’esecuzione di movimenti vari, che devono progressivamente divenire più complessi, per stimolare costantemente l’organismo ed impedire l’adattamento al lavoro svolto.

La ginnastica funzionale prevede l’esecuzione di esercizi a corpo libero che attivano l’intero organismo. Una classica scheda allenamento funzionale prevede ad esempio squats (esercizi che hanno l’obiettivo di tonificare glutei e parte posteriore delle cosce), affondi (per allenare i muscoli delle gambe e del busto), addominali e swing ( esercizio che coinvolge molti muscoli del corpo). Attraverso questi esercizi si sollecita la muscolatura profonda, con l’obiettivo di raggiungere la stabilità articolare e di rinforzare tutte le articolazioni.

Oltre agli esercizi a corpo libero, nel corso di functional training si possono utilizzare attrezzi come la palla medica, trx, le sacche bulgare, le corde, la sbarra per le trazioni, seguendo un preciso programma di allenamento.

Alla base del functional training c’è l’idea che l’attività fisica deve migliorare le capacità coordinative e condizionali dell’individuo.
I benefici dell’allenamento funzionale sono collegati al miglioramento delle capacità del corpo, curando ogni aspetto dell’atletismo: forza, potenza, velocità coordinazione, agilità, equilibrio. Grazie alle diverse modalità di esecuzione e alle diverse velocità di contrazione muscolare, migliora la coordinazione tra i vari gruppi muscolari, sviluppa l’agilità, aumenta l’elasticità nelle articolazioni e il tono e la potenza muscolare.
L’allenamento funzionale è utile anche nella prevenzione degli infortuni, in quanto questo tipo di esercizi aiuta a rinforzare tutta la muscolatura profonda del tronco e del bacino, per ottimizzare qualsiasi movimento.

Utilizzando il corpo nella sua complessità, e impegnandolo intensamente, vi è un elevato dispendio energetico e si realizza un maggiore consumo calorico favorendo il dimagrimento, e la tonificazione di tutti i muscoli.

H. I. I. T (High Intensity Interval Training)

Si tratta di un allenamento basato sull’alternanza di brevi periodi con lavoro ad alta intensità con altrettanti brevi periodi di recupero. La durata dell’allenamento varia da 20 a 30 minuti. Se correlato ad un tradizionale training di resistenza si è dimostrato superiore nell’indurre alterazioni positive nel corpo. 2 settimane di HIIT sono in grado, infatti, di apportare un aumento della capacità ossidativa del muscolo, un aumento del glicogeno disponibile a riposo, incremento di ossidazione di lipidi, miglioramento dei sistema vascolare periferico, una riduzione della produzione di lattato durante l’esercizio. E’ bene avere una base di allenamento prima di affrontarne una seduta.

Pound Fit

Un allenamento proveniente dall’America molto originale: durante la lezione si usano delle bacchette per simulare costantemente l’azione di suonare la batteria.
Il Pound prevede un mix di movimenti cardio, isometria, pliometria, pilates per la durata di 45 minuti. Mentre si bruciano fra le 400 e le 900 calorie all’ora, si rafforzano e scolpiscono i muscoli meno usati, il fisico diventa più snello e asciutto e si ascolta la propria musica preferita sentendosi come una rockstar. Le bacchette, create appositamente e utilizzate durante la lezione sono chiamate Ripstix™, e consentono di tenere in esercizio le braccia e la muscolatura superiore del corpo in modo continuo.

Queste speciali bacchette differiscono da quelle normali utilizzate per suonare le percussioni:
– pesano il doppio
– sono più corte
– sono leggermente più larghe e comode da impugnare
– sono di colore verde acido, un colore che il cervello riesce a “rilevare” facilmente. I movimenti effettuati con i Ripstix™ vengono dunque recepiti e riconosciuti dal cervello.

Tutti questi accorgimenti sono stati presi per rendere la lezione performante al massimo e funzionale alla condizione fisica dei vari partecipanti.
Durante il Pound si “suona” una fusione di rock, rap, pop, old style music, tracce dal ritmo contagioso selezionate direttamente dalle fondatrici del format, Kirsten Potenza e Cristina Peerenboom, amiche e appassionate batteriste. A ritmo delle hit più famose si agitano in aria, si battono tra loro,oppure sul tappetino, creando coreografie facili da realizzare e, per questo, super coinvolgenti. Durante la lezione vengono attivati tutti i distretti muscolari, soprattutto la parte addominale e lombare lavora intensamente per bilanciare lo sforzo delle braccia che nel frattempo si tonificano.

E tu…quale corso scegli?

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