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Indice glicemico degli alimenti: scarica la tabella

L’indice glicemico (IG)  di un alimento rappresenta la velocità con cui aumenta la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia) in seguito all’assunzione di quell’alimento. L’indice glicemico riguarda soprattutto i cibi ad alto contenuto di carboidrati, mentre quelli ricchi di grasso o di proteine non hanno un effetto immediato sui livelli di glicemia, ma ne determinano un tardivo incremento prolungato. Quando mangiamo un alimento ricco di carboidrati, i livelli di glucosio nel sangue aumentano progressivamente, man mano che gli amidi e gli zuccheri vengono digeriti e assimilati.

Non tutti i carboidrati sono uguali:alcuni vengono assorbiti velocemente e determinano un aumento rapido della glicemia (IG alto), altri vengono assorbiti lentamente e rilasciano il glucosio più lentamente (IG basso).

Tuttavia bisogna sapere che l’indice glicemico di un carboidrato non  è fisso ma varia a seconda dell’alimento e del tipo di nutrienti che contiene:

  1. L’indice glicemico cambia a seconda dalle composizione degli alimenti, ma anche dai metodi di cottura. Tendono a ridurlo, per esempio, la parziale bollitura (gli spaghetti al dente e non scotti si confermano buoni in ogni senso) o il raffreddamento degli alimenti cucinati, come le patate bollite,
  2. L’indice glicemico varia a seconda del grado di maturazione. Anche in questo caso, per alcuni alimenti la variazione è notevole e rende il valore poco significativo.
  3. Negli alimenti cucinati, l’indice glicemico varia a seconda degli ingredienti e della preparazione. Questo fatto implica che non si può determinare in modo sufficientemente preciso l’indice glicemico di un alimento cucinato in ambiente domestico o un alimento confezionato che non sia stato scelto come campione.
  4. La presenza di cibi con fibre solubili, capaci di assorbire elevate quantità di acqua, formando nell’intestino una sorta di gel, aiuta ad abbassare l’indice glicemico

Carico glicemico (CG)

L’indice glicemico, però, non fa riferimento alla quantità di carboidrati contenuti nell’alimento in questione, si basa solo sulla velocità con cui i carboidrati contenuti in quell’alimento possono essere digeriti. Il carico glicemico è quindi un parametro più completo; si ottiene moltiplicando l’indice glicemico dell’alimento per la quantità di carboidrati contenuti nella determinata porzione e dividendo il risultato per 100.

CARICO GLICEMICO = (Indice glicemico x g carboidrati) / 100

Classificazione del carico glicemico per porzioni medie di singoli alimenti

  • ALTO CG: ≥ 20
  • MEDIO CG: 11-19
  • BASSO CG: ≤ 10

Il carico glicemico è importante soprattutto per alimenti contenenti piccole quantità di carboidrati; essi possono avere un indice glicemico molto alto, ma un carico glicemico basso. Facciamo un esempio pratico: le carote sono un alimento bandito dalle diete che si basano sull’indice glicemico, in quanto presentano un valore di indice glicemico pari a 90, quindi molto alto (il limite è 100, valore del pane bianco e del saccarosio). Ma 100g di carote contengono solo 8g di carboidrati, presentando un carico glicemico pari a 7,2, valore molto basso! (90 X 8)/100=7,2

Per non ingrassare e tenere sotto controllo glicemia ed appetito non è importante solo valutare l’indice glicemico del singolo alimento, ma anche la quantità di ciò che si mangia. Escludere dalla propria dieta alcuni cibi solo perché hanno un indice glicemico elevato non ha alcun senso, basta, semplicemente, avere un rapporto equilibrato con il cibo evitando gli eccessi.

Cosa succede  se si abbonda con i cibi ad alto indice glicemico?

L’aumento rapido dei livelli di glicemia nel sangue provoca la secrezione da parte del pancreas di grandi quantità d’insulina, E l’insulina causa un rapido utilizzo del glucosio da parte dei tessuti, così che dopo due-tre ore dal pasto si determina un’ipoglicemia, con conseguente sensazione di fame e di un certo malessere. Se si ingeriscono altri carboidrati per fronteggiare la fame, si stimola una nuova secrezione di insulina e si entra in un circolo vizioso. Non è l’unico pericolo. Spesso il corpo non usa tutto il glucosio, che così viene trasformato in tessuto adiposo. Le riserve di grasso non utilizzate si accumulano e generano sovrappeso. Capiamo perciò che più la risposta insulinica è alta, maggiore è il rischio di prendere peso.

Considerazioni sull’indice glicemico:

  • L’indice glicemico diminuisce se si aggiungono grassi ad un alimento. Questo fenomeno è dovuto al fatto che la digestione dell’alimento al quale sono stati aggiunti i grassi è più lenta, e quindi i carboidrati che contiene vanno in circolo più lentamente. Questo fatto si può verificare facilmente, basta confrontare per esempio il latte scremato e il latte intero. Quindi a volte non è sempre vero che un alimento “light” sia migliore del corrispondente “normale”, poichè potrebbe essere meno saziante (questo è particolarmente vero per lo yogurt). Per lo stesso motivo l’indice glicemico diminuisce se si aggiungono proteine ad un alimento.
  • Il rilascio totale di insulina non dipende dall’indice glicemico ma dal carico glicemico, ovvero dal prodotto tra indice glicemico e la quantità di carboidrati che contiene l’alimento, espressa in percentuale.

In una alimentazione equilibrata il carico glicemico è automaticamente sotto controllo, poiché la quantità di carboidrati è sotto controllo, e i grassi e le proteine, nonché l’assunzione di alimenti sazianti come verdura e frutta, contribuiscono ad abbassare l’indice glicemico anche dei cibi più a rischio. Diventa perciò inutile dare eccessiva importanza all’indice glicemico.

Questo non significa che una fonte di carboidrati vale l’altra, ma che è assurdo ragionare su differenze minime o impostare un intero modello alimentare sull’indice glicemico. In parole povere, discriminare tra riso, pasta e patate non ha molto senso a parità di quantità, ha senso invece discriminare tra pasta e pasta integrale, o tra ciliegie e cocomero, tra zucchero e fruttosio.

La tabella seguente riporta i valori di indice glicemico degli alimenti: 

(fonti www.my-personaltrainer.it, vitalia-informa.it, www.viversano.net)

 

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