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Metodo Run Walk Run: come diventare runner da zero

Il metodo di allenamento Run-Walk-Run (RWR) nasce negli anni ’80 da una idea di Jeff Galloway, ex maratoneta olimpico e coach di riferimento in America. Il suo obiettivo iniziale era di portare a correre chi non lo avesse mai fatto, ma presto si accorse che questa metodologia non era adatta solo ai principianti, bensì anche agli atleti più esperti per aumentarne la performance.

Come funziona

Questo metodo prevede di allenarsi senza troppa fatica, ma in maniera costante e prolungata. Il metodo di allenamento run-walk-run, ovvero corri, cammina, corri, prevede sessioni di corsa alternate a fasi di walking. La frequenza degli intervalli corsa/cammino dipende ovviamente dal grado di preparazione dell’atleta:

  • Chi parte da zero, praticamente dal divano alla corsa, deve acquisire fiato, perciò può inserire un numero maggiore di intervalli con cicli brevi di corsa.
  • I podisti intermedi che possiedono già confidenza con la corsa possono effettuare intervalli di 1-2 minuti ogni 5-8 minuti di corsa
  • I podisti esperti possono concedersi intervalli più brevi ogni 10-25 minuti di corsa.

Come provare il RWR

Un esempio pratico, per cominciare il tuo primo allenamento con il metodo Galloway, potrebbe essere questo: Cinque minuti di corsa lenta. Poi due minuti di camminata. Poi altri cinque minuti di corsa, e così via. Il tutto per una mezz’ora, all’inizio, ma via via potrai aumentare gradualmente.

Un allenamento del genere, effettuato tre volte la settimana e cercando di aumentare via via il tempo complessivo, non alza troppo il battito cardiaco, abbassa i livelli di stress e permette di bruciare i grassi in eccesso ancora più in fretta rispetto alla corsa normale.

Vantaggi del metodo run walk run:

  • Alternare corsa e camminata permette un minore affaticamento e stress a livello muscolo-tendineo, consentendoci di percorrere distanze maggiori
  • Poichè lo sforzo viene mantenuto entro limiti controllabili ed accettabili, la fatica diminuisce sensibilmente
  • I tempi di recupero tra un allenamento e l’altro si riducono, evitando l’overtrainig
  • Si riduce il rischio di infortuni poichè si riduce lo stress sulle parti più delicate e si sollecitano meno  ginocchia, schiena e caviglie.
  • Alternando la corsa alla camminata si creano degli intervalli che rendono la distanza mentalmente più gestibile.

Seguire il metodo RWR: libri e App

Per documentarsi nel dettaglio sul metodo Galloway si possono leggere i libri da lui scritti che riportano spiegazioni e tabelle da seguire per diventare veri runner. Ad esempio Il metodo run walk run e Il metodo Galloway per la corsa 5K e 10K , acquistabili su Amazon.

 In alternativa esistono App per cellulari in grado di indicarci le sessioni di corsa-camminata-corsa seguendoci passo passo per tutto il percorso, così da liberare completamente la mente e non pensare ai minuti e ai chilometri, ma solo alla corsa. Un esempio la App 5K run, pratica ed efficace.

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