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Tofu, Tempeh e Seitan: proteine vegetali

Tra gli alimenti più diffusi nelle diete vegetariane e vegane troviamo 3 prodotti ampiamente utilizzati in cucina: Tofu, Tempeh e Seitan. Impariamo a conoscere meglio questi prodotti con i quali si possono realizzare davvero moltissimi piatti appetitosi!

Tofu

Il tofu, o formaggio di soia, è un alimento ricavato dalla cagliatura del latte di soia e dalla successiva pressatura in blocchi rettangolari. Il tofu è altamente digeribile, nutriente, ricco di proteine, poco grasso e privo di colesterolo, per questo può essere una buona alternativa ai prodotti caseari non solo per i vegani ma anche per gli intolleranti al lattosio. Le caratteristiche nutrizionali sono interessanti:  il tofu è del tutto privo di colesterolo e vanta un basso contenuto calorico, contiene inoltre diverse proteine vegetali e 10 amminoacidi essenziali come lisina e cistina. Contiene lecitina, utile per combattere proprio il colesterolo cattivo, sali minerali come potassio, ferro e fosforo, e calcio.  A differenza del formaggio canonico, però, il tofu non presenta le vitamine D e B12.

La consistenza del tofu ricorda i classici formaggi morbidi, il sapore, solitamente molto delicato, e la facilità di taglio lo rendono adatto per insalate fresche alle torte salate. Le modalità di utilizzo del tofu sono le più svariate e molte sono simili a quelle dei formaggi tradizionali. Bisogna considerare però che per poter essere gustato al meglio va sempre cucinato ed arricchito. Si consiglia di sbollentarlo in acqua per 2 o 3 minuti prima dell’utilizzo così da eliminare il retrogusto amaro.

Ecco come prepararlo:

  • In padella: il modo più semplice è tagliarlo a cubetti e rosolarlo in padella con un filo d’olio o scottarlo sulla griglia, finché la superficie non assume una colorazione lievemente bruna. Il tofu rosolato si abbina bene alle verdure, sia crude che cotte, alle insalate fresche, al pane e ai prodotti da forno e molto altro ancora.
  • Fritto: è forse la modalità di cottura più diffusa, almeno nella tradizione delle cucine asiatiche. La cosa migliore è friggerlo in olio extravergine di oliva o anche di semi (magari di arachide): l’olio deve essere profondo e il tofu ben asciutto, quindi, prima di operare, tamponatelo con un panno pulito o della carta assorbente da cucina. Può essere abbinato anche a impanature o pastelle delicate;
  • Al forno: tagliato in fette abbastanza spesse, può essere anche cotto al forno, spesso impanato o comunque prima rosolato in padella. Dopo questo tipo di cottura tende ad assumere una consistenza più elastica, ma non si scioglierà come i normali formaggi.
  • Zuppe: tagliato a dadi oppure a strisce sottili, può rendere zuppe e passati di verdure più consistenti, donando corposità è ovviamente gusto;

Tempeh

Il tempeh (tempè) è un alimento fermentato ricavato dai fagioli di soia gialla, molto popolare in Indonesia e in altre nazioni del sud-est asiatico. Per il suo elevato contenuto proteico, il tempeh viene spesso definito “carne di soia”.  Il tempeh presenta tutte le proprietà dei fagioli di soia: è ricco di fibre, vitamine e, soprattutto, proteine. La fermentazione gli conferisce un sapore robusto e vigoroso e lo rende, inoltre, assai più digeribile dei tradizionali semi di soia.

Preparazione

Anche nel caso di tempeh precotto, potrebbe essere una buona idea cuocerlo in modo “neutro” prima di qualsiasi preparazione, così che perda il suo caratteristico retrogusto amarognolo.

  • Possiamo scegliere se cuocerlo per 10/15 minuti in una vaporiera oppure farlo bollire in acqua per lo stesso quantitativo di tempo. In entrambi i casi, bisogna poi lasciarlo raffreddare bene e tamponarlo con un foglio di carta assorbente prima di cucinarlo, in modo da eliminare l’acqua in eccesso assorbita durante la cottura. Questi metodi, oltre a migliorare la resa del tempeh in termini di gusto, faranno sì che assorba più facilmente condimenti e aromi in fase di preparazione.
  • Un consiglio è quello di marinare sempre il tempeh prima di cucinarlo – magari in una salsa a base di olio evo, limone e sale – almeno per mezz’ora: in questo modo sarà ancora più saporito.

I metodi di cottura

  • Al forno: tagliato a fette e condito con olio, sale, pepe e spezie a piacere, il tempeh può essere infornato per 20/25 minuti a 250 gradi o comunque fino a doratura. Perfetto se accompagnato a un piatto di patate al forno.
  • Saltato in padella: a fette o a cubetti il tempeh è ottimo anche saltato in padella con poco olio, per circa5 minuti e a fuoco vivo, fino a quando non sarà dorato e croccante. Ottimo insieme a un piatto di verdure di stagione, sia crude che cotte.
  • Fritto: passiamo il tempeh nella farina e intingiamolo in una pastella di acqua e farina; passiamolo quindi nel pane grattugiato, insaporita conerbe aromatiche, sale e spezie a piacere. Friggiamolo in abbondante olio bollente per circa 3 minuti per lato, accompagnandolo con una ricca insalata o delle verdure grigliate.
  • Grigliato: meglio se tagliato a fette, cuociamo il tempeh su una griglia ben calda2/3 minuti per lato. Condiamo con olio, sale e limone e accompagniamolo con un contorno veloce di verdure.
  • Nei sughi: il tempeh macinato è ottimo per sostituire la carne nella preparazione disughi vegan molto saporiti. La preparazione è semplice e non si discosta da quella del ragù “tradizionale”
  • In burger e polpette: insieme alle verdure il tempeh diventa anche un ingrediente adatto alla preparazione di burger e polpette vegan.

Seitan

Il seitan è un impasto, altamente proteico, ricavato dal glutine del grano di tipo tenero o farro o khorasan. Viene cotto ed insaporito in acqua con salsa di soia (shoyu o tamari), alga kombu, sale.

È ideale per un’ alimentazione vegetariana o di semplice riduzione di cibi di origine animale, di colesterolo, grassi e calorie. Ha un apporto proteico elevato (18%), contiene pochi grassi (1.5%).

Di aspetto simile alla carne, il suo sapore è più delicato e la sua consistenza più morbida. Il seitan non è tuttavia un alimento completo, possiede infatti una bassa percentuale di alcuni aminoacidi essenziali, è comunque altamente digeribile e quindi adatto a bambini ed anziani; essendo ricavato dal glutine è sconsigliato per chi ha problemi di celiachia o di intolleranza.

Il seitan può essere cucinato in tantissimi modi e le preparazioni sono molto simili a quelle della carne, con però il vantaggio di essere molto più veloci, poiché il seitan è un alimento già cotto.

Ecco come prepararlo:

  • In padella: con una base di soffritto semplicissima (olio EVO, sale e cipolla) potete passare le fette di seitan in padella e accompagnarle con tutte le verdure che preferite
  • Fritto: Friggete in poco olio e gustate. Può essere abbinato anche a impanature o pastelle delicate;
  • Polpette e burger: Potendolo tritare, ovviamente, il seitan si presta alla preparazione di polpette o burgher veg., ma anche alla preparazione di un ottimo ragù.
  • A Crudo: Il seitan è un alimento precotto. Per questa ragione è possibile gustarlo anche a dadini o straccetti condito con olio, sale e limone oppure come complemento di una ricca insalata insieme a carote, sedano, finocchio, verza, insomma verdure croccanti che ne bilancino la consistenza morbida.

(fonti www.vegolosi.it, www.tuttogreen.it)

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